Які найважливіші мінерали в організмі людини?

Вітаміни та мінерали необхідні для нормального функціонування організму, а здорове тіло – це тіло в рівновазі. Дефіцит мінералу може призвести до багатьох неприємних наслідків. Як подбати про належний рівень мінералів, за що кожен з них відповідає і де їх знайти? Ви дізнаєтеся в цій статті.

Якщо ви помітили будь-які тривожні симптоми, запишіться на консультацію

до наших терапевтів в медичному центрі «Медінвест» .

☎ +38 (066) 934 50 06

     +38 (068) 833 80 60

Які основні мінерали в організмі людини?

Можна виділити 10 основних мінералів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Це:

Кальцій; Магній; Фосфор; Калій; Натрій; Залізо; Фтор; Селен; Марганець; Мідь.

1.Кальцій

За що він відповідає? Запобігає остеопорозу, бере участь у згортанні крові,

сприяє правильній роботі нервової системи та м'язів.

Дефіцит кальцію може викликати:

рахіт у дітей, остеопороз у дорослих (декальцинація кісток).

Джерела кальцію:

·        молочні продукти (молоко, сир, йогурт)

·        горіхи та насіння (кокосова стружка, бразильський горіх, мигдаль, кунжут, гарбузове насіння, чіа)

·        зелені листові овочі (шпинат, капуста, селера)

·        броколі

·        авокадо

·        гарбуз

·        кольрабі

·        яйця

2. Магній

За що він відповідає?

·        Нормальні м'язові скорочення

·        Контролює нервові імпульси

·        Контролює рівень цукру в крові

·        Регулює артеріальний тиск

Дефіцит магнію може викликати: (втому, слабкість, оніміння або поколювання в руках і ногах, м'язові судоми, аномальний серцевий ритм).

Джерела магнію:

·        горіхи

·        насіння

·        харчі з цільного зерна

·        бобові

·        темно-зелені овочі

·        лосось

·        банани

·        картопля

·        вівсяні пластівці

·        крупа

·        какао

3. Фосфор

За що він відповідає? Зростання кісток; правильне функціонування клітинної мембрани.

Пам'ятайте, що фосфор засвоюється разом з вітамінами групи B.

Фосфор можна знайти в таких продуктах, як:

·        м'ясо

·        птиця

·        риба

·        горіхи

·        насіння

·        бобові (соя, горох, квасоля, сочевиця, нут)

·        гречана крупа

·        часник

·        хрін

·        чорна смородина

·        авокадо

4. Калій

За що він відповідає?

·        підтримання нормального серцевого ритму

·        правильна робота нервової системи

·        правильне скорочення м'язів

·        бере участь в управлінні водою та електролітами

Як занадто високий рівень, так і дефіцит калію небезпечні для нашого здоров'я і можуть викликати серцеву аритмію.

Джерела калію:

·        Банани

·        картопля

·        стручки

·        молоко

·        горіхи

·        м'ясо

·        паростки злаків

Якщо у вас захворювання нирок, може знадобитися контролювати рівень калію. Також рекомендується дієта з низьким вмістом калію.

5. Натрій

За що він відповідає?

Регуляція артеріального тиску

Дефіцит натрію буває надзвичайно рідко. Більш поширеною проблемою є занадто високий рівень натрію в організмі, спричинений надмірною кількістю цього мінералу. Надлишок натрію в організмі може викликати підвищення артеріального тиску.

Натрій зустрічається в:

·        кухонной солі

·        морепродуктах

6. Залізо

За що він відповідає?

·        бере участь у процесі дихання

·        утворює еритроцити в кістковому мозку

·        бореться з бактеріями та вірусами

·        метаболізує холестерин

Дефіцит заліза може спричинити:

·        анемію

·        блідість шкіри

·        ураження в куточках рота

·        шорсткість шкіри

·        ламке волосся і нігті

·        втрату концентрації

·        порушення серцевого ритму і пам'яті

·        втрату волосся

Джерела заліза:

·        м'ясо

·        яєчні жовтки

·        риба

·        печінка

·        темний хліб на заквасці

·        стручки

·        петрушка

·        шпинат

·        листова капуста

7. Фтор

За що він відповідає?

Бере участь у правильній будові кісток і зубів, підвищує ремінералізацію емалі.

Джерела фтору:

·        продукти з цілозернових злаків

·         риба

·        жовтки курячого яйця

·        баранина

·        печінка

·        чай

8. Селен

За що він відповідає? Визначає правильний імунітет організму, бере участь в метаболізмі тиреоїдних гормонів.

Дефіцит селену може викликати:

·        ішемічну хворобу серця

·        ракові процеси

·        слабкість

·        втому

Джерела селену:

·        продукти з цілозернових злаків

·        м'ясо та м'ясні продукти

·        молоко

9. Марганець

За що він відповідає?

·        Активатор багатьох ферментів

·        будує сполучну тканину

·        регулює метаболізм кісток

·        підтримує роботу щитоподібної залози

Його дефіцит може викликати:

·        негативний вплив на вироблення гіалуронової кислоти

·        негативний вплив на рівень кальцію в крові

·        знижена толерантність до глюкози

·        біль у кістках і суглобах

·        втрата ваги

·        деформація кісток

Марганець можна знайти в:

·        гречаной крупі

·        горіхах

·        продуктах з цілозернових злаків

·        бобових

·        червоному м'ясі

·        чорному шоколаді, какао

·        абрикосах, ананасах

10. Мідь

За що він відповідає?

·        правильний синтез гемоглобіну

·        кератинування волосся

·        обмін холестерину

Дефіцит проявляється в:

·        розриві кровоносних судин

·        анемії

·        підвищеній крихкісті кісток

·        відсутністі пігментації шкіри

·        порушенні роботи серця

Мідь міститься в таких харчових продуктах:

·        Зернові продукти

·        картопля

·        м'ясо

Пам'ятайте, що харчові продукти, які цілюще впливають на наш організм, повинні піддаватися якомога меншій обробці. Збалансоване харчування, багате овочами, фруктами, бобовими та крупами, забезпечить наш організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Варто пам'ятати, що якість харчових продуктів, які ми обираємо, має велике значення. Особливо важливо звертати увагу на походження та склад продуктів тваринного походження. Не тільки м'ясо, але й молочні продукти часто містять великі дози гормонів і антибіотиків, які дають тваринам, і надмірне їх вживання може призвести до багатьох захворювань (наприклад, гіпотиреозу). Варто вибирати якісні харчові та рослинні олії.

Добова потреба в мінеральних речовинах

кальцій – 800-1000 мг (наприклад, близько 100 г якісного жовтого сиру)

магній – 350-400 мг (наприклад, жменю лісових горіхів і мигдалю)

фосфор – 700 мг (наприклад, жменя горіхів + йогурт)

калій – 2000 мг (наприклад, 100 г сої)

залізо – 14 мг (наприклад, 100 г сої або 100 г печінки)

селен – 55 мкг (приблизно 3 штуки бразильського горіха)

марганець – 2 мг (приблизно 100 г крупи)

мідь – 1 мг (наприклад, 100 г арахісу)

фтор – 3,5 мг (наприклад, 2 скибочки цілозернового хліба з сиром Чедер)

натрій – не більше 5 г (1 чайна ложка солі)

Мікроелементи всмоктуються через травний тракт. Варто раз на рік перевіряти рівень мікроелементів в організмі, щоб оцінити, чи відповідає їх рівень у нашому організмі, чи потрібні дієтичні добавки, чи вітаміни, чи достатньо просто змінити раціон.