Які найважливіші мінерали в організмі людини?
Вітаміни та мінерали необхідні для нормального функціонування організму, а здорове тіло – це тіло в рівновазі. Дефіцит мінералу може призвести до багатьох неприємних наслідків. Як подбати про належний рівень мінералів, за що кожен з них відповідає і де їх знайти? Ви дізнаєтеся в цій статті.
Якщо ви помітили будь-які тривожні симптоми, запишіться на консультацію
до наших терапевтів в медичному центрі «Медінвест» .
☎ +38 (066) 934 50 06
+38 (068) 833 80 60
Які основні мінерали в організмі людини?
Можна виділити 10 основних мінералів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Це:
Кальцій; Магній; Фосфор; Калій; Натрій; Залізо; Фтор; Селен; Марганець; Мідь.
1.Кальцій
За що він відповідає? Запобігає остеопорозу, бере участь у згортанні крові,
сприяє правильній роботі нервової системи та м'язів.
Дефіцит кальцію може викликати:
рахіт у дітей, остеопороз у дорослих (декальцинація кісток).
Джерела кальцію:
· молочні продукти (молоко, сир, йогурт)
· горіхи та насіння (кокосова стружка, бразильський горіх, мигдаль, кунжут, гарбузове насіння, чіа)
· зелені листові овочі (шпинат, капуста, селера)
· броколі
· авокадо
· гарбуз
· кольрабі
· яйця
2. Магній
За що він відповідає?
· Нормальні м'язові скорочення
· Контролює нервові імпульси
· Контролює рівень цукру в крові
· Регулює артеріальний тиск
Дефіцит магнію може викликати: (втому, слабкість, оніміння або поколювання в руках і ногах, м'язові судоми, аномальний серцевий ритм).
Джерела магнію:
· горіхи
· насіння
· харчі з цільного зерна
· бобові
· темно-зелені овочі
· лосось
· банани
· картопля
· вівсяні пластівці
· крупа
· какао
3. Фосфор
За що він відповідає? Зростання кісток; правильне функціонування клітинної мембрани.
Пам'ятайте, що фосфор засвоюється разом з вітамінами групи B.
Фосфор можна знайти в таких продуктах, як:
· м'ясо
· птиця
· риба
· горіхи
· насіння
· бобові (соя, горох, квасоля, сочевиця, нут)
· гречана крупа
· часник
· хрін
· чорна смородина
· авокадо
4. Калій
За що він відповідає?
· підтримання нормального серцевого ритму
· правильна робота нервової системи
· правильне скорочення м'язів
· бере участь в управлінні водою та електролітами
Як занадто високий рівень, так і дефіцит калію небезпечні для нашого здоров'я і можуть викликати серцеву аритмію.
Джерела калію:
· Банани
· картопля
· стручки
· молоко
· горіхи
· м'ясо
· паростки злаків
Якщо у вас захворювання нирок, може знадобитися контролювати рівень калію. Також рекомендується дієта з низьким вмістом калію.
5. Натрій
За що він відповідає?
Регуляція артеріального тиску
Дефіцит натрію буває надзвичайно рідко. Більш поширеною проблемою є занадто високий рівень натрію в організмі, спричинений надмірною кількістю цього мінералу. Надлишок натрію в організмі може викликати підвищення артеріального тиску.
Натрій зустрічається в:
· кухонной солі
· морепродуктах
6. Залізо
За що він відповідає?
· бере участь у процесі дихання
· утворює еритроцити в кістковому мозку
· бореться з бактеріями та вірусами
· метаболізує холестерин
Дефіцит заліза може спричинити:
· анемію
· блідість шкіри
· ураження в куточках рота
· шорсткість шкіри
· ламке волосся і нігті
· втрату концентрації
· порушення серцевого ритму і пам'яті
· втрату волосся
Джерела заліза:
· м'ясо
· яєчні жовтки
· риба
· печінка
· темний хліб на заквасці
· стручки
· петрушка
· шпинат
· листова капуста
7. Фтор
За що він відповідає?
Бере участь у правильній будові кісток і зубів, підвищує ремінералізацію емалі.
Джерела фтору:
· продукти з цілозернових злаків
· риба
· жовтки курячого яйця
· баранина
· печінка
· чай
8. Селен
За що він відповідає? Визначає правильний імунітет організму, бере участь в метаболізмі тиреоїдних гормонів.
Дефіцит селену може викликати:
· ішемічну хворобу серця
· ракові процеси
· слабкість
· втому
Джерела селену:
· продукти з цілозернових злаків
· м'ясо та м'ясні продукти
· молоко
9. Марганець
За що він відповідає?
· Активатор багатьох ферментів
· будує сполучну тканину
· регулює метаболізм кісток
· підтримує роботу щитоподібної залози
Його дефіцит може викликати:
· негативний вплив на вироблення гіалуронової кислоти
· негативний вплив на рівень кальцію в крові
· знижена толерантність до глюкози
· біль у кістках і суглобах
· втрата ваги
· деформація кісток
Марганець можна знайти в:
· гречаной крупі
· горіхах
· продуктах з цілозернових злаків
· бобових
· червоному м'ясі
· чорному шоколаді, какао
· абрикосах, ананасах
10. Мідь
За що він відповідає?
· правильний синтез гемоглобіну
· кератинування волосся
· обмін холестерину
Дефіцит проявляється в:
· розриві кровоносних судин
· анемії
· підвищеній крихкісті кісток
· відсутністі пігментації шкіри
· порушенні роботи серця
Мідь міститься в таких харчових продуктах:
· Зернові продукти
· картопля
· м'ясо
Пам'ятайте, що харчові продукти, які цілюще впливають на наш організм, повинні піддаватися якомога меншій обробці. Збалансоване харчування, багате овочами, фруктами, бобовими та крупами, забезпечить наш організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Варто пам'ятати, що якість харчових продуктів, які ми обираємо, має велике значення. Особливо важливо звертати увагу на походження та склад продуктів тваринного походження. Не тільки м'ясо, але й молочні продукти часто містять великі дози гормонів і антибіотиків, які дають тваринам, і надмірне їх вживання може призвести до багатьох захворювань (наприклад, гіпотиреозу). Варто вибирати якісні харчові та рослинні олії.
Добова потреба в мінеральних речовинах
кальцій – 800-1000 мг (наприклад, близько 100 г якісного жовтого сиру)
магній – 350-400 мг (наприклад, жменю лісових горіхів і мигдалю)
фосфор – 700 мг (наприклад, жменя горіхів + йогурт)
калій – 2000 мг (наприклад, 100 г сої)
залізо – 14 мг (наприклад, 100 г сої або 100 г печінки)
селен – 55 мкг (приблизно 3 штуки бразильського горіха)
марганець – 2 мг (приблизно 100 г крупи)
мідь – 1 мг (наприклад, 100 г арахісу)
фтор – 3,5 мг (наприклад, 2 скибочки цілозернового хліба з сиром Чедер)
натрій – не більше 5 г (1 чайна ложка солі)
Мікроелементи всмоктуються через травний тракт. Варто раз на рік перевіряти рівень мікроелементів в організмі, щоб оцінити, чи відповідає їх рівень у нашому організмі, чи потрібні дієтичні добавки, чи вітаміни, чи достатньо просто змінити раціон.